Syftet med att träna

Musklerna måste ha tillgång till syre och näringsämnen. Musklerna måste ha förmågan att tillgodogöra sig syret och metabolisera näringsämnena för att tillverka rörelseenergi. Att reagera på träning med smärta eller orkeslöshet kan bero på att personen är otränad och borde träna mer, men kan också vara ett tecken på att personen lider av en sjukdom.

Styrketräning övningar

Hälsoeffekter [ redigera redigera wikitext ] Fysisk aktivitet gör att kroppens celler behöver mer syre. För att förse dem med det måste blodet pumpas runt snabbare och syresättas i högre hastighet. Detta leder till att träning ökar andningsfrekvens och hjärtfrekvens. När blodet pumpas snabbare ökar kroppstemperaturen , och för att sänka den börjar man svettas. Träning är en stressor som belastar cellerna, t.

Efter träningen sker en återhämtning , och då försvarar kroppen sig mot framtida belastning genom att superkompensera, det vill säga bygga upp celler där det varit cellnedbrytning. På så sätt byggs muskler upp. Återhämtning är därför viktig för att träningen inte ska vara destruktiv. Ytterligare en form av superkompensation och anpassning sker genom att intensiv träning ofta ger bestående större hjärtmuskel så kallat idrottshjärta , mer hemoglobin , större fysisk arbetskapacitet PWCs och lägre vilopuls.

Dock kan vissa medelålders män få något minskad hjärtmuskel. Däremot har träningen effekt på syreupptaget som blir mindre nedsatt med åldern hos den som tränat intensivt.

Fysisk träning

Mängden kroppsmassa som inte utgörs av fett, minskar alltid med stigande ålder, men minskar mindre för dem som tränat hårt än dem som tränat lite eller inget alls, och benmineraltätheten består. De som tränat ben hade bevarad benstyrka, och de som tränat armar hade bevarad armstyrka, mellan åldrarna 60 och 89 år. Prova gärna olika aktiviteter för att hitta vad som passar dig.

Kom ihåg! Den bästa träningen är den som blir av! Träna för din hjärna Vill du bli mer stresstålig, må bättre, förbättra ditt minne och bli mer kreativ och intelligent? Den moderna hjärnforskningen visar att motion och träning får fullständigt ofattbara effekter på hjärnan, det organ som påverkas allra mest av att vi rör på oss. Föreläsare är Anders Hansen, överläkare i psykiatri.

Filmen är ca 40 minuter. Några tips för att komma igång Bryt stillasittandet. Ta rörelsepauser, gärna flera korta, under dagen. Stillasittande ökar risken för sjukdom. Öka vardagsmotionen. Ta trapporna istället för hissen till exempel. Gå till och från campus. Varje steg ger effekt! Rör på dig med måttlig intensitet så att du får en något ökad andning och puls, helst varje dag.

Ansträng dig några gånger i veckan med högre intensitet, det vill säga så att du får tydligt ökad puls och andning. Rekommendationerna säger att lugn träning är att föredra och sedan kan man trappa upp, men inte varför det är på detta vis. Varför kan man inte pusha sig när det gäller träning vid utmattning?

Vilken sorts träning och med vilken intensitet som lämpar sig måste alltså bedömas utifrån varje individs förutsättningar. Ibland kan rädslan för att symtom ska förvärras rent av utgöra ett större hinder för tillfrisknande än att faktiskt våga engagera sig i sådant som tidigare gav glädje och energi. Mitt förslag är att en person som känner sig utmattad provar sig fram med den träning som hen själv tycker om, och utvärderar hur det känns under och efter aktiviteten.

Eller leder det till orkeslöshet, smärta, ökad stress? Utifrån detta kan man hitta en träningsnivå som fungerar och känns bra, som sedan kan anpassas till dagsform och vad som är praktiskt möjligt i vardagen. Hemligheten stavas intensitet. En populär träningsform som både har en kort tidsåtgång och är intensiv är högintensiv intervallträning HIIT.

Ett HIIT-pass kan genomföras både på cykel, löpandes eller i en roddmaskin. Tanken med dessa pass är att dela upp träningen på ett antal intervaller som man gör med väldigt hög intensitet. Vid lite längre intervaller 1—4 minuter bör intensiteten ligga på över 90 procent av maximal hjärtfrekvens. Min personliga favorit är dock korta intervaller på maximal intensitet, det vill säga man tar i så mycket man bara orkar under 20—30 sekunder.

Lämplig vila mellan dessa maximala intervaller är 2 minuter. Detta upprepar man 3 gånger under passet. Den totala tidsåtgången för denna typ av intervall-träning är därmed under 10 minuter. Träningspassen bör upprepas 2—3 gånger per vecka. Träning på mycket hög intensitet under kort tid har visat sig vara effektiv i en rad olika populationer när man tittar på riskfaktorer kopplade till hjärt-kärlsjukdom samt metabol hälsa.

Intensiva intervaller är dessutom ett väldigt effektivt sätt att öka sin maximala syreupptagningsförmåga kondition. Det är svårt att gradera olika träningsformer när det gäller deras bidrag till hälsan, som är ett ganska luddigt begrepp. Men om vi tittar på just ökning av syreupptagningsförmågan som ofta korrelerar med en rad hälsomarkörer så har man i studier sett att ett intervallpass är jämbördigt med att jogga i 30—45 minuter.

På det sättet är intervallerna en mycket mer tidseffektiv träningsform. Men flera andra vetenskapliga program har hävdat att hjärnan föryngras av träning. Menar ni att de har fel, eller är det Karolinska Institutet som är old school? Det finns inget som tyder på att nervceller nybildas i andra delar av hjärnan, som till exempel hjärnbarken som utgör den allra största delen av hjärnan, eller lillhjärnan som står för de allra flesta nervcellerna i hjärnan.

Det betyder att långt mer än 99,9 procent av hjärnans nervceller är permanenta, och inte ersätts under livet. Andra celltyper i hjärnan, som immunceller mikroglia och kärlceller, omsätts däremot kontinuerligt. Det finns mig veterligen inga studier som direkt visar att träning påverkar nybildning av nervceller hos människa. Man har sett att hjärnans grå materia ökar en aning i volym efter träning, men det går inte att veta om denna ökade volym består av nya nervceller.

Enligt mätningar gjorda av professor Jonas Frisén, en av de främsta experterna inom området, nybildas nervceller per dag i hippocampus , och människohjärnan innehåller 86 miljarder nervceller. I så fall nybildas ungefär en miljontedels procent av cellerna per dag. Sen får man lägga till de som nybildas i striatum, kanske ungefär lika många.

Och så ska man veta att det finns andra forskare som kommer fram till lägre siffror. Jag håller med om att motion troligen påverkar hjärnan. Men effekten av nybildning av celler kan inte vara jättestor. Men okej, om man tränar riktigt hårt en dag kanske man kan öka antalet nervceller med tre miljontedels procent. Studier visar att det verkar finnas en liten men signifikant effekt av träning på kognition, men det beror troligen inte på nybildning av nervceller.

Att det är allmänt bra för hälsan att träna har dock många studier visat. Men vill man bli smartare tror jag det är bättre att läsa böcker. Lever man längre om man tränar? Den som är regelbundet fysiskt aktiv lever i snitt minst 10 år längre, sannolikt mer. Rörelse påverkar funktionen i alla kroppens organ som hjärta, hjärna, muskler, fettväv, skelett, mag-tarmkanal och hud.

Inne i cellkärnan finns telomerer, den yttre änden på våra kromosomer. Telomerlängd brukar användas som ett mått på biologisk ålder. Eftersom fysisk aktivitet har många olika grundläggande skyddande ef­fekter minskar också risken för vanliga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, demens och vissa cancer­former.

Sådana sjukdomar leder ofta till ett kortare liv. Rörelsen är viktig för både fysisk och mental hälsa. Den som är fysiskt aktiv återhämtar sig lättare efter sjukdomar och skador. Det finns ett stort antal studier som tydligt visar att det lönar sig att börja träna även senare i livet. Vissa hälso-effekter kommer omedelbart och inom fem år har man sett att risken att bli sjuk och dö minskar signifikant jämfört med individer som fortsätter att vara inaktiva.

Vissa forskare hävdar att det beror på att kroppen har hittat den rätta balansen.