Bryta ångestspiral

Är det värre när du är ensam? Försök att sätta ord på dina känslor och tankar. Utifrån din analys kan du få en större förståelse hur du bäst ska tackla dina problem. Är vissa åtgärder bättre än andra?

Nattlig ångest symptom

Det andra exemplet; Bryta ångest genom avledning Du kan använda ditt rationella jag som motkraft mot din ångest. Men för att bryta en ångestattack behöver du kunna resonera med dig själv, och det är lättare sagt än gjort. Vi kan oftast bara göra en sak i taget, så avledning innebär att bryta ett mönster. Du behöver hitta något som verkligen kan fånga din uppmärksamhet.

Med hjälp av din terapeut hittar du en strategi som passar just dig. Tekniken bygger på avledning genom fysisk aktivitet, omfokusering och mental träning. Du behöver komma fram till vad som passar för just dig, men nedan följer några exempel. Du sitter i en tunnelbanevagn och drabbas av ångest. Börja med att avleda ångesten med en fysisk aktivitet.

Nattlig ångest symptom

Det kan innebära att du i förväg bestämt dig för att promenera mellan olika vagnar når panikångesten slår till. Bara genom att ha fokus på uppgiften så släpper du taget om själva ångestspiralen. Ett annat sätt är att praktisera mental träning i stunden. Du kan till exempel fantisera om någon av dina medpassag­erare.

Genom att skapa en berättelse i ditt eget huvud kan du i stunden distrahera dig från din ångest. Ett tredje exempel; Exponera dig för det obehagliga Du kan gå vidare genom att lära dig att hantera de situationer som utlöser ångest. Det kan du göra genom att exponera dig för ångestladdade situationer. Det är viktigt att du, i samråd med din samtalsterapeut, gör det i din egen takt och utmanar dig själv stegvis samtidigt som du får en större förståelse för din rädsla.

Genom en gradvis exponering kommer du att lära dig att vissa skrämmande situationer egentligen inte alls är farliga. Ett konkret exempel kan vara att du känner panikångest inför att till exempel åka buss. En första fråga är självklart varför du är rädd för att åka buss. Det är viktigt att inte slarva med det här momentet, du kan se det som ett detektivarbete där alla detaljer är viktiga!

Nästa steg är att dra slutsatser. Vad behöver hända för att du ska kunna åka buss igen, om du har slutat på grund av din ångest? Du kan börja med att visualisera för dig själv att du gör en bussresa. Förändras ångestnivån i olika moment under resan? Metoden bygger sedan på att du stegvis utsätter dig för att åka buss. Efter övning är chanserna goda att du på sikt ska kunna åka buss utan ångest.

Ett fjärde exempel; Andningsövningar Men vi består inte bara av våra tankar och känslor. De flesta upplever att ångesten också är fysisk. Vi blir spända i kroppen och såväl andning som röst kan påverkas. En obehaglig följd av ångest är att den kan leda till andnings­svårigheter som hyper­ventil­ering.

Det kan vara mycket skrämmande. Genom medvet­en andning kan du själv avbryta hyper­­ventila­tionen. En övning som du kan göra, i samråd med din samtals­terapeut, är att lära dig skillnaden mellan grund och djup andning. Att försöka gardera sig mot sådant med tankens hjälp är därför ett hopplöst projekt. I stället för att bortförklara orostankarnas förfärliga scenarier bör man stifta närmare bekantskap med dem.

Eftersom oron kan tränga sig på som en objuden gäst när som helst — till exempel under en middagsbjudning — är det lätt att börja undvika sådana situationer. Men det är enligt Erik Hedman viktigt att inte begränsa sitt liv för mycket, utan att trots oron försöka leva så som man egentligen skulle vilja. Han ger några tips: — När en orostanke kommer, träng inte undan den utan uppmärksamma den och tänk den fullt ut, även om du till exempel sitter på en middag.

Om du är rädd för en sjukdom, föreställ dig att du faktiskt blir sjuk och att det kanske till och med kommer gå så långt att du dör. Känn efter hur det känns. Sedan försöker du skifta fokus och delta i samtalet som vanligt, trots att du vet att den jobbiga tanken finns där, säger han. Den som övar sig på detta kommer att erfara att tankarna i sig inte är katastrofala, utan att livet kan pågå trots dem.

Då kan den intensiva oron börja minska. Katastroftankarna kanske finns kvar, men rädslan och behovet att fly från dem klingar av. Då går det att fungera normalt trots de negativa tankarna, säger Erik Hedman. Erik Andersson har inte undersökt om behandlingen av oro även kan hjälpa mot de psykiatriska problem där oro är en beståndsdel, som tvångssyndrom, paniksyndrom, social fobi eller svåra sömnsvårigheter.

Men det är inte otänkbart. Att bryta orosspiralen skulle kunna ha andra effekter än att bara minska oron, men detta behöver vi forska mer om, säger han. Graden av oro generellt När det gäller hälsoångest vet man redan idag att behandling inte bara har effekt mot den sjukdomsrelaterade oron, utan på graden av oro generellt. Men är inte oron i vissa fall en del av vår personlighet som vi får leva med?

Men det är inte till särskilt stor klinisk hjälp att förklara oro med att man har en orolig personlighet, säger Erik Hedman. Men han har ändå undersökt kopplingen mellan personlighet och oro i sin forskning. I en studie visade han att graden av neuroticism — tendensen hos en person att erfara negativa känslor — varaktigt minskade hos personer som behandlats mot hälsoångest. Då neuroticism anses vara en av de faktorer som utgör vår personlighet kan resultaten tolkas som att de oroliga studiedeltagarna faktiskt genomgick en personlighetsförändring.

Det viktigaste att ta med sig från forskningen, oavsett om du bara har en släng av ytlig oro eller är en djupt orolig typ, är dock att det går att lära sig att bli mindre orolig. Det finns helt enkelt hjälp att få, säger Erik Hedman. Text: Ola Danielsson, först publicerad i Medicinsk Vetenskap nr 2 Tre vägar till minskad oro Här är några tekniker som deltagarna i KBT-behandling mot oro får träna på: 1.

Medveten närvaro. Träna på att bli mer uppmärksam på dina orostankar, beskriva dem för dig själv och låt dem vara kvar i huvudet. Tanken kommer med tiden att bli mindre skrämmande. För tankarna styr ens känslor, men inte bara ens känslor. Tankarna kan även styra vårt inre välmående och känslorna, eller rättare sagt hormonerna som frigörs påverkar vår hälsa, både den psykiska och den fysiska.

Så det gäller att komma till själva grundorsaken till vad det är som gör att du har ångest. Det allra bästa sättet att göra detta på är att föra dagbok. För en dagbok Ett ovanligt råd kan tyckas. Men genom att föra någon sorts journal kan du se ett samband med när och hur din ångest uttrycker sig.

En del lider av panikångestattacker som kommer utan någon som helst förvarning, det får vi skriva om någon annan gång. Men många har en sorts ångestspiral - man känner faktiskt när ångesten är på intågande, men det är bara det att det är väldigt svårt att stoppa den! Det går snabbt ner i en spiral och man kan liksom inte ta sig ut ur den och till slut ligger man på golvet och kan knappt andas.

Men det finns alltid något som utlöser det! Så skriv ner. Skriv ner när och hur du fick din ångest. Datum, veckodag, vilken dag i din menscykel, vad du åt den dagen, vem du träffat eller var på väg att träffa, vad du stod inför att göra. Du kanske insitinktivt redan vet vad det är som framkallade din ångest - men det är först när man ser ett återkommande samband som man kanske kan hitta den bakomliggande orsaken.

Orsaken till varför du får ångest att gå till köpcentrumet, varför du alltid får ångest dag 16 i menscykeln eller varför du ofta får ångest på en söndag Allt hänger ihop! Man kan säga att det är som en triangel Vår struktur — kroppen, kroppshållningen, musklerna och skelettet Vår biokemi — näringen som kroppen behöver, men också eventuella toxiner som inte ska vara i kroppen.

Emotionella — våra känslor och tankar För att som helhet må bra måste alla dessa tre bitarna arbetas med tillsammans, vare sig det är en fysisk smärta, som en axel man har ont i eller magproblem, eller emotionell smärta , som stress eller ångest. Hur mycket man än tränar kommer man inte att må bra om man inte sköter kosten, det vet vi. Eller kanske man äter bra, men tränar aldrig och har en dålig kroppshållning — det ger inga långsiktiga resultat.