Vad är glykoga

Intermyofibrilt glykogen som finns mellan myofibrillerna, dvs själva strängarna som faktiskt dras ihop så att muskeln blir kortare dvs när du spänner den. Intramyofibrilt glykogen vilket är glykogenet allra närmast själva motorn. Hur förbrukas det?

Stärkelse

När man gjort studier och undersökt hur glykogenet töms hos idrottare så har man sett att framförallt det intramyofibrila punkt 3 glykogenet töms först, det som ligger allra närmast motorn alltså. Forskare vet ännu inte om man kan styra om vart det töms ifrån och hur det skulle påverka din prestation, om det finns en dålig och mindre dålig glykogentömning återstår att se, men det intramyofibrila glykogenet verkar vara det som har det tydligaste kopplingen mellan låga depåer och muskeltrötthet då det är med och styr kalciumfrisättningen i SR.

Är glykogenet snabbare än sportdryck? För det första så är glykogenet lagrat precis där det behöver vara, d. Det här är en av de första anledningarna till att det är vårt prio-bränsle så fort en större andel energi behövs. Så ja, glykogen är alltid det absolut snabbaste bränslet. För det andra så är glykogen, precis som maltodextrin en polysackarid vilket vi nämnde i början.

Då en polysackarid är så kraftigt förgrenad som den är genom att massa glukosmolekyler fäster i varandra lite kors och tvärs så finns det väldigt många ändar på själva molekylen. De enzymer amylas som bryter ner molekylen kan bara fästa i en ände och då börja sitt arbete, så ju mer ändar vi har, desto fler enzymer kan arbeta och desto fortare bryts glykogenet ner och ger oss energi.

Ska vi ta ett litet extra nördspår så pusslas dessa polysackarider ihop av antingen alfa-glukos eller beta-glukos. Själva bindningen mellan glukosmolekylerna kallas alfa- eller beta-bindning där alfa-varianten är mellan alfa-glukosen och vice versa. I vår kropp har vi amylas som kan bryta ner alfa-glukos med alfa-bindningarna vilket är just glykogen.

Har vi beta-glukos med beta-bindningar så ser det nästan likadant ut, men kallas då cellulosa, något vi inte har enzymer cellulas för att hantera. Detta är vad vi kallar kostfiber, de är hälsosamma, hänger med genom hela systemet och kommer ut den naturliga vägen, men ger ingen energi. Det glykogen som bildas i musklerna kan inte gå ut i blodbanan eftersom det har en fosfatgrupp bundet till sig som hindrar detta, därför används det i muskelcellerna vid glukosbrist, som oftast uppkommer vid längre arbetsperioder.

Syntesen av glykogen [ redigera redigera wikitext ] Syntesen av glykogen, som kallas glykogenesen går till på följande sätt: Glykogen syntetiseras från glukosfosfat. I första steget bildas glukosfosfat i en reversibel reaktion styrd av enzymet fosfoglukomutas. Därvid kopplas en UTP -molekyl till den första kolatomen i glukosfosfat-molekylen, varvid fosfatgrupp avgår.

Glykogenin har autoglykoselerande aktivitet. Endast 4 UDP-glukos-molekyler kan bindas på detta vis. Med hjälp av enzymet glykogensyntas kan därefter flera UDP-glukosmolekyler slå sig ihop till en lång sträng av glukos, hopfogad med alfa-1,4-bindningar. Ett "branching"-enzym bryter vissa av dessa alfa-1,4-bindningar och fäster resterna med alfa-1,6-bindningar. Detta skapar så kallade förgreningar var 8:e molekyl.

Studier visar att 2,2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt förbättrar prestationsförmågan mer än 1,1 gram per kilo vid intag en timme innan ansträngning. Nuvarande rekommendationer för kolhydratintag innan träning säger att 1—4 gram per kilo kroppsvikt i en måltid 3—4 timmar före passet är en god idé om du vill prestera på topp. Tillför du kolhydrater medan du tränar, behöver du förstås inte förlita dig lika mycket på glykogenet i musklerna.

Mängden leverglykogen är ju betydligt mindre än mängden muskelglykogen. Har du leverglykogen kvar upprätthåller du också ditt blodsocker, och då får dina muskler hjälp att oxidera större mängder kolhydrat. Sammantaget leder de här effekterna till att du kan träna längre och hårdare genom att klunka eller mumsa på kolhydrater under dina träningspass.

Vill du ha nytta av en stor mängd kolhydrater under passet, måste du blanda olika sorter. I tidiga studier såg man att tarmen som mest kan ta upp omkring 1 gram glukos eller maltodextrin per minut innan transportörerna som slussar kolhydraterna genom tarmväggen mättas. Vid längre träningspass har du nytta av upp till 90 gram per timme.

Det viktiga är hur din mage reagerar. Hundra gram russin per timme ger lika god effekt prestationsmässigt som en kommersiell sportdryck, men leder kanske till att du måste sätta dig i ett buskage halvvägs genom passet. Testa dig fram. Tävlar du är själva tävlingen inte tillfället att prova något nytt. Sådant sköter du på träningspass där resultatet inte är lika betydelsefullt.

När det gäller vill du använda något du vet att din mage tolererar. Som vanligt gäller forskningen bakom ovanstående konditionsträning. För dig som styrketränar är forskningsläget mer oklart. Enstaka studier visar på en prestationshöjande effekt även här. Munsköljning med kolhydratlösning Kolhydratintag under passet förbättrar prestationsförmågan även vid korta pass på max en timme, trots att glykogendepåerna då inte borde vara en begränsande faktor.

Du kanske inte behöver lagra in eller ens ta upp kolhydraterna för att ha nytta av dem i prestationssyfte. De verkar utöva någon slags effekt på centrala nervsystemet som gör att du presterar bättre bara av att skölja munnen i omkring 10 sekunder var femte eller tionde minut under passet och sedan spotta ut.

De flesta studier undersöker den här effekten i samband med cykling. En metaanalys kom fram till att munsköljning med kolhydrat förbättrar förmågan att utveckla effekt power , men att det trots det inte förbättrar tiden det tar att cykla en viss sträcka. Vad har det här med glykogen att göra? Jo, effekten verkar vara större vid träning i fastande tillstånd eller vid kolhydratrestriktiv kost, när glykogennivåerna i musklerna är låga.

På det sättet tvingar du musklerna att på sikt anpassa sig till det, med bättre resultat som följd. Metoden har vetenskapligt stöd, särskilt när det gäller konditionsträning. Konditionsträning Många av anledningarna till att du förbättrar din fysiska kapacitet av träning är kopplade till muskulaturens förmåga att anpassa sig till kraven du ställer på den.

Hit hör saker som större fettoxidation, angiogenes processen där du bildar nya blodkärl från redan befintliga blodkärl och mer mitokondriemassa. Den överväldigande mängden av ATP, energin dina celler använder för i princip allt, skapas av mitokondrierna. Ju mer mitokondriemassa, desto effektivare ATP-produktion, och desto mer energi kan dina muskler i slutändan producera, om vi talar om just träningsspecifika sammanhang.

De här effekterna styrs bland annat av signaler från ditt muskelarbete. När dina muskler kontraherar, till exempel när du tränar, sätter det igång kaskader av signaler, vilka antingen aktiverar eller hämmar metabola nätverk, som i sin tur styr genuttryck och proteinomsättning. Många årtionden av idrottsforskning, ända sedan tidigt tal, har fokuserat på metoder att tillgodose tränande muskler med så mycket kolhydrater som möjligt, både före, under och efter träningspassen.

En god tillgång till kolhydrater är bevisligen avgörande för prestationsförmågan när det gäller, t ex under en tävling. Samtidigt antyder senare års forskning att dina träningsresultat kanske blir ännu bättre om du bedriver en betydande del av din normala träning utan god tillgång till kolhydrater. Du snuvar helt enkelt dina muskler på konfekten och ger dem inte det bränsle de vill ha i tillräckliga mängder.

Hit räknas både mängden glykogen inlagrad i musklerna och mängden kolhydrater du äter eller dricker under och i anslutning till dina träningspass. Effekterna av en sådan kolhydratrestriktion kan förbättra din prestation och öka din träningskapacitet. Du lägger alltså upp din träning inför en tävling eller liknande med kolhydratrestriktiv träning, men ser till att vara glykogenladdad och tillföra rikligt med kolhydrater inför tillfället när det verkligen gäller.

På så sätt kombinerar du större träningseffekt och maximala mängder av ditt bästa bränsle och får bästa möjliga prestation när du vill ha och behöver den som mest. Misstolka alltså inte det här och uteslut kolhydrater helt, om du inte av någon annan anledning följer en ketogen diet. Om lite kolhydrater betyder bra resultat, betyder inga kolhydrater inte ännu bättre resultat.

Det kan ha omvänd effekt med låg energitillgänglighet, utmattning, muskelförlust och nedsatt immunförsvar som följd. Träning före frukost Att hela tiden träna utan kolhydrater kanske är något för en elitidrottare som vill ha ut maximalt av sin träning. För motionärer är det dock inte ett roligt sätt att träna. Ett enklare upplägg är att träna före frukost. Glykogennivåerna i dina muskler är inte tömda eller ens speciellt låga bara för att du inte ätit något över nattens fasta, men din lever har inte mycket glykogen kvar.

Den har försett dig med blodsocker medan du snarkade. Du tvingar kroppen att använda mer fett som bränsle under träningen, ökar aktiviteten av enzym som förbättrar upptaget av glukos i musklerna, ökar fettförbränningen, och skapar bättre förutsättningar för mitokondriernas funktion, jämfört med om du tillför kolhydrater innan du börjar anstränga dig. Här finns det inte alls lika mycket forskning, som vanligt.

Och den forskning som finns ger inte säkert stöd för varken fördelar eller nackdelar med att strypa kolhydratintaget.

Glykogen protein

Muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning Den större delen av den tillgängliga forskningen visar inte på några nackdelar med att styrketräna med låga glykogennivåer eller med allmänt dålig kolhydrattillgänglighet. Du får samma anabola effekter och stimulerar muskelproteinsyntesen lika bra ändå. Annan forskning spekulerar kring möjliga negativa effekter av att inte äta ordentligt med kolhydrater.

Det anabola gensvaret på styrketräning regleras till stor del av signalmekanismer och metabola nätverk, precis som gensvaret på konditionsträning. De två träningsformerna aktiverar dock olika signaler. En av de mest kraftfulla signalvägarna för muskeluppbyggnad är det så kallade mTOR-komplexet. De signalvägar som aktiveras av låg energitillgänglighet och låga glykogennivåer hämmar mTOR.

Muskeluppbyggnaden på sikt är den viktigaste faktorn som påverkar din muskelmassa. Det är dock inte den enda. Den andra delen av muskelproteinbalansen, nämligen nedbrytningen, spelar också in här.