Max kolhydrater per dag

Rekommendationen gäller för vuxna personer och är applicerbar för de flesta fysiskt krävande idrotter. Fakta: Om rekommendationerna Rekommendationerna i artikeln är generella och gäller för de flesta vuxna idrottare, men aktivitetens typ och varaktighet samt individuella faktorer påverkar och har betydelse.

De flesta studier är baserade på kontinuerligt arbete, exempelvis löpning och cykling medan relativt få studier är genomförda med intermittent arbete såsom i lagsporter. Studierna har i huvudsak gjorts på tränade och vältränade idrottare. Personer som tränar med lägre arbetsintensitet kommer att ha lägre oxidationshastighet av kolhydrater, och de rekommenderade mängderna behöver då justeras.

Expandera Mängden kolhydrater som behöver tillföras under arbete är oavhängigt kroppsvikt och träningsstatus. Den begränsande faktorn som påverkar hur mycket kolhydrater som en individ kan ta upp är transporten av kolhydrater från tarmen ut till blodet. Maximalt kan människan överföra ca 60 gram glukos per timme till blodet och eventuellt överskott ackumuleras i mag-tarmkanalen vilket kan ge obehag.

Det rekommenderade intaget kan exempelvis uppnås genom att dricka ca ml av en procentig kolhydratlösning per timme, vilket kommer att ge ett tillskott på ca 60 gram kolhydrater per timme. De flesta kommersiella sportdryckerna har en koncentration på procent kolhydrater. Urvalet bestäms utifrån typ av aktivitet samt personlig erfarenhet och preferens. Fakta: Recept på egen sportdryck Så här gör du enkelt din egen sportdryck.

Expandera Det spelar ingen roll om kolhydrater konsumeras i flytande eller i fast form, det är mängden kolhydrater som är det avgörande. Man bör emellertid se till att alltid inta vätska i samband med kolhydratintaget så att det inte finns en hög koncentration med kolhydrater i magen och tarmarna, vilket kan orsaka obehag. Kolhydrater i fast form utan vätskeintag och högkoncentrerade kolhydratlösningar har även visat sig reducera upptag av vätska.

Detta kan mätas med något som kallas Glykemiskt index GI. Det är ett försök att ange snabbheten av olika kolhydratrika födoämnen. Glykemiskt index anger ytan under blodsockerkurvan under min efter intag av 50 g av en specificerad kolhydrat. Index utgörs av vitt bröd som brukar anges som en snabb kolhydrat.

Ett högre index anger alltså att det ger en snabbare blodsockerstegring och ett lägre GI att det ger en långsammare blodsockerstegring än vitt bröd. Man äter sällan bara ett livsmedel samtidigt. Fett-, protein och fiberinnehåll påverkar GI av hela måltiden. Fett, protein och lösliga fiber medför att magsäcken töms långsammare och man får ett långsammare upptag av kolhydrater.

Struktur på livsmedlet har också betydelse. Desto finare struktur desto snabbare upptag. Ex tas potatismos mycket snabbare än kall kokt potatis i en potatissallad. Frukt är långsammare än juice osv. Om ett livsmedel har spröd struktur kommer upptaget att vara snabbt, ex knäckebröd tas snabbt upp tack vare spröd struktur, trots högt fiberinnehåll.

Värmebehandling medför att livsmedlet absorberas snabbare Det finns många skäl att sträva efter att i första hand äta långsamma kolhydrater. De innehåller ofta mer fibrer, vitaminer och mineraler. Man får i sig mindre energi eftersom de är mindre energitäta Man håller sig mätt längre eftersom de tar längre tid att passera genom mag- tarmkanalen. Blodsockret stiger inte lika snabbt vid diabetes och blir lättare att kontrollera.

Intag av snabba kolhydrater leder också till en snabb triglyceridstegring efter måltid och sämre blodfetter som troligen ökar risken för hjärt och kärlsjukdomar. Höga sockernivåer i blodet är också toxiska både mot bukspottskörteln som får ett sämre insulinsvar och övriga vävnader som minskar sin insulinkänslighet sk Glucotoxicitet Socker En mindre mängd socker i kosten har troligen inga negativa hälsoeffekter jämfört med en helt sockerfri kost.

Vid diabetes är det dock ofta svårt att äta för mycket rent socker då blodsockret blir svårkontrollerat. Socker innehåller inga vitaminer eller mineraler. Bröd Bröd är ganska komplicerat när det gäller att avgöra om det rör sig om snabba eller långsamma kolhydrater. Pålägget är även en faktor att ta hänsyn till. Frukt Frukt innehåller fruktsocker och höjer därmed blodsockret, men de flesta frukter innehåller långsamma kolhydrater, fibrer och rikligt med vitaminer och mineraler vilket gör frukt till ett nyttigt livsmedel.

Generellt rekommenderas frukter per dag, fördelade över dagen som mellanmål eller i samband med måltid. Dryck Vätska tas snabbt upp i kroppen och intag av drycker som innehåller mycket kolhydrater kan påverka blodsockernivån markant och snabbt. Därför rekommenderas drycker med ,5 gram socker kolhydrater per deciliter som törstsläckare.

Exempel på detta är vatten, mineralvatten och de flesta lightdrycker. Drycker med ca gram socker kolhydrater per deciliter passar som måltidsdryck. Exempel på detta är lättöl, lågkaloridryck och mjölk. Ca 1 glas per måltid är en lämplig mängd. Söta drycker läsk, juice och söt saft innehåller ca 10 g per deciliter och kan vara bra vid en känning, vid träning och vid magsjuka men inte till vardags om man har diabetes.

Sötningsmedel Icke energigivande sötningsmedel påverkar inte blodsockret. De vanligast förekommande icke energigivande sötningsmedlen är: Ace-sulfam, Aspartam, Cyklamat, Neohesperidin, Sackarin och Taumatin. Sockeralkoholer är energigivande sötningsmedel som mest används i sötsaker och påverkar blodsockret. Titta på innehållsförteckning rörande mängden sötningsmedel i gram. Kolhydratintag och insulindos När vi äter en kolhydratrik måltid stiger blodsockret snabbt.

Icke-diabetiker svarar då med en snabb frisättning av insulin ggr ökad koncentration. Insulinet verkar på receptorer på cellytorna vilket gör att man snabbt tar upp sockret i cellerna och bildar glykogen i lever och muskel. När glykogendepåerna är fulla tas sockret upp och lagras som fett triglycerider i fettcellerna. Socker kan alltså omvandlas till fett men fett kan inte omvandlas till socker.

Snabba kolhydrater behöver inte uteslutas helt utan är passande t ex vid lågt blodsocker eller efter ett träningspass eller till efterrätt. Vid huvudmåltider ingår vanligen både fett och protein vilket bromsar kolhydraterna och medför att typen kolhydrat inte har lika stor betydelse som t ex vid ett mellanmål där kolhydrater kan utgöra större andel av intaget.

Vanligtvis behöver insulindosen inte justeras med avseende på kolhydrattyp. Det är mängden som är avgörande för dosen. Däremot kan insulintillförsel behöva senareläggas vid ex en mycket fettrik måltid t ex pizza, paj eftersom det medför långsam magsäckstömning och kolhydraterna kommer ut i blodet senare än vanligt. Det är i första hand mängden kolhydrater i en måltid som avgör hur mycket blodsockret stiger postprandiellt blodsockersvar.

Dåliga kolhydrater lista

För kolhydratinnehållet i olika livsmedel se bilaga Kolhydratlistan. Typ 1 Om man har typ 1-diabetes har man ingen egen insulinproduktion och ger sig istället en spruta med direktverkande insulin Apidra, Humalog eller Novorapid. Dosen man ska ta avgörs i huvudsak av hur mycket kolhydrat man äter och hur insulinkänslig man är. Alla patienter bör skaffa sig en uppfattning om sin "kolhydratkvot".

Dvs hur många gram kolhydrat en Enhet insulin kan ta hand om. Man kan räkna ut den på olika sätt och det stämmer olika bra. Ett sätt är regeln. Dvs man tar siffran och delar med dygnsdosen insulin allt insulin man normalt tar under ett dygn. Sen får man kontrollera om det stämmer genom att kontrollera blodsockret 1 och 2 timmar efter mat.

På morgonen är man ofta mindre känslig för insulin och man räknar istället med siffran Dvs 1 Enhet tar hand om 7 g kolhydrat. En tesked av senap eller kaviar i en sås är inte hela världen. För de allra flesta räcker det långt med att kasta ut lightprodukterna och utesluta ris, potatis, pasta, bröd och givetvis socker — både för dig som vill gå ner i vikt och för dig som har nått din trivselvikt.

Så mitt tips är att börja där, och justera sedan allt eftersom när du märker hur din kropp reagerar.

Nyttiga kolhydrater

För dig kanske det viktigaste är att dra ner på mejeriprodukter eller undvika nötbröd för att få igång viktminskningen? Pröva dig fram. När jag började äta lågkolhydratkost så fick jag tipset att inte äta mer än 3 dl mejeriprodukter och max 15 nötter om dagen. Det kan ju i alla fall vara något att utgå ifrån. Om du har en sjukdom som kräver att du äter minimalt med kolhydrater, exempelvis diabetes, behöver du förmodligen vara striktare.

Informera din läkare om att du kommer att lägga om din kost då medicineringen med största sannolikhet behöver minskas kraftigt. Fett och protein då? Hur mycket fett och protein du bör äta är också av betydelse men även det är väldigt individuellt. Grovt uppskattat så brukar man säga ungefär en deciliter fet sås till varje måltid och ett gram protein per kilo kroppsvikt om dagen.