Hur bra är kreatin

Kreatin bör intas under 3—4 veckor, och oftast är dosen 5 gram kreatin per dag. I den mängden är kreatin ett ofarligt ämne utan nämnvärda biverkningar. Det som märks mest är att det binds mer vatten i kroppen, vilket i sin tur gör att man kan gå upp 3—7 kg i vikt på en månad. Kreatin är med andra ord ingen säker genväg till större muskler.

Men kreatin kan hjälpa till att ge bättre resultat och större muskler. Men det är faktiskt mycket mer sannolikt att dina ev. Här nedan hittar du tre tänkbara orsaker. Hur fungerar det? Genom att inta ett kreatintillskott kan man utföra fler repetitioner per set när man styrketränar eftersom orken räcker längre.

Det är dock först efter att man har intagit kreatintillskott i 5—7 dagar som musklerna är välfyllda med energi och redo att prestera maximalt. Vem behöver kreatinpulver? Kreatin kan främst vara ett alternativ för idrottare som har kört fast med sin träning. En kreatinkur kan öka prestationsförmågan och förbättra styrkan och explosiviteten. Det gör i sin tur att musklerna tål en högre belastning.

Resultatet blir större och starkare muskler. När ska man ta dem? Vissa studier visar att man får bäst effekt om man intar kreatin direkt efter träning. Viktuppgång Kreatin lagras i musklerna vilket medför en ökad vätskeansamlig som resulterar i viktuppgång. Denna viktuppgång är dock helt ofarlig och vätskan försvinner om kreatinsupplementeringen upphör. Denna effekt kan dessutom fungera som en uppbyggande signal för muskeln.

Som ovan nämnts, så bryts kreatin ned till kreatinin. Kreatinin används som en markör för att studera njurfunktion och höga kreatininnivåer indikerar på njurinsufficiens. Föga förvånande, så kommer kreatinsupplementering att resultera i förhöjda kreatininnivåer och en läkare skulle troligtvis höja på ögonbrynen och tänka: njurinsufficiens.

Brandlarm i sig utgör sällan någon fara, men bränder kan ofta göra det. I detta fall råkar kreatin utlösa brandlarmet, dvs kreatininet. Är det då de förhöjda kreatininnivåerna som är skadliga? Svaret är nej. Det finns idag inga studier idag som lyckats påvisa negativ effekt av kreatinsupplementering vad gäller njurfunktion Hur ska man dosera kreatin?

Spelar det någon roll hur man tar kreatinet? Eftersom kreatinet har sin funktion i muskeln så inser du säkert att upptaget in i muskelcellen är avgörande. Det har länge varit känt att insulinet ökar intransporten av kreatin in till muskeln. De är därför fördelaktigt att inta kreatinet tillsammans med snabba kolhydrater för att nyttja insulinets effekt på intransporten av kreatin.

Vad gäller mängden kolhydrater, så har studier visat att 50 gram kolhydrater tillsammans med 50 gram protein har visats resultera i lika stor inlagring av kreatin som gram kolhydrater. En gainer lämpar sig därför väl för att optimera kreatinupptaget i muskeln. Även muskelaktivitet stimulerar upptaget.

Är kreatin farligt

Det är därför fördelaktigt att inta kreatinet före träning, eventuellt tillsammans med snabba kolhydrater. Efter träning lämpar det sig ypperligt att inta tillsammans med din gainer. Det rekommenderas även på vissa håll en laddningsperiod initialt för att snabbt fylla kreatinförråden. Hur du än väljer att göra, så kommer du att fylla dina kreatinförråd inom 4 veckor med ett dagligt intag på 5 gram.

Du kan som nämnts få i dig kreatin via livsmedel, men som illustreras i diagramet nedan så krävs det stora mängder även av de livsmedel med högst kreatininnehåll. Sammanfattning Kreatin är ett ämne där effekten är väl underbyggd av vetenskapliga studier. Det är även ett ämne som måste supplementeras för att optimal effekt ska uppnås. Kreatin fungerar primärt som en extra energikälla i samband med högintensiva aktiviteter såsom styrketräning Kreatin har även visats öka återhämtningen, minska muskelnedbrytningen samt öka inlagringen av glykogen muskeln förråd av kolhydrater Kreatinupptaget i muskeln gynnas av främst kolhydrater, men även protein och muskelkontraktion.

Du kan fylla dina depåer av kreatin på 4 veckor om du intar 5 gram per dag. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. Troligtvis inte — det är åtminstone inget du aktivt behöver tänka på. I studien av Powers som nämndes ovan, hade deltagarna ökat mängden vatten i kroppen med 1,4 liter efter en uppladdningsfas på 7 dagar.

Efter 28 dagar av kreatinsupplementering hade mängden vatten i kroppen ökat med 2,0 liter. Om du i nuläget inte dricker tillräckligt mycket vatten för att tillgodose denna ökning, kommer du bli lite törstigare och dricka mer, vilket gör att du automatiskt kompenserar för det extra vattenbehovet. Du behöver alltså inte tänka på att dricka mer vatten när du tar kreatin.

Bör du ta kreatin när du försöker gå ned vikt? Det beror på varför du försöker gå ned i vikt. Om du vill gå ned i vikt för att väga in i en given viktklass så bör du troligen sluta ta kreatin. Du behöver sluta ta kreatin ungefär en månad i förväg, för att musklerna ska hinna tömmas på det extra kreatinet.

Om du vill gå ned i vikt för att tappa fett eller se bra ut så finns det ingen anledning att sluta ta kreatin. Det finns ingen anledning att sluta ta kreatintillskott såvida du inte bryr dig om din totala kroppsvikt i absoluta tal. Om du till exempel deffar i syfte att se bättre ut eller förbättra hälsan, kan du alltså fortsätta ta kreatin. Kommer du att tappa dina styrke- och muskelökningar om du slutar ta kreatin?

Det beror delvis på vilka aspekter av styrke- och muskelökningar vi pratar om. Om du slutar ta kreatin, kommer dina kreatindepåer att återgå till sin gamla basnivå inom ungefär en månad. Vid det laget kommer du inte längre att vara hjälpt av extra stora kreatinförråd under din träning eller återhämtning. Vad du däremot fortfarande kommer att ha, är de träningsframsteg du har gjort tack vare kreatintillskottet du tog tidigare.

Medan du tog kreatin kunde du träna hårdare och bättre, och därmed få större ökningar av styrka och muskelmassa än annars. Dessa större ökningar kommer fortfarande att finnas kvar. Även om du kan märka en liten prestationsförsämring månaden efter du slutar ta kreatin, eftersom kreatindepåerna töms, så kommer du alltså att behålla träningsresultaten som du fick under träningsperioden.

Bör du ta kreatin på vilodagar? Kreatin har ingen akut effekt, vilket innebär att du inte får någon prestationsförbättring första dagen du tar kreatin, utan du måste först fylla depåerna för att dra nytta av fördelarna. Efter att du har fyllt upp med kreatin, så behöver du underhålla samma nivå av muskelkreatin för att bevara effekten.

Vad händer om du glömmer att ta kreatin en dag eller två? Inte mycket. Det tar ungefär en månad efter att du slutat ta kreatin innan dina kreatinnivåer återgår tillbaka till basnivån, så en missad dag kommer inte göra så stor skillnad. Det innebär att du kan åka på en tvåveckors resa utan att packa med ditt kreatin, och ändå inte förlora mycket eller något alls av kreatinets effekt till när du kommer hem igen.

Det är bara att återuppta träningen och kreatinsupplementeringen när du är tillbaka på hemmaplan. Det innebär också att du inte behöver oroa dig över att glömma att ta kreatin en dag här eller där. Då kommer det inte spela någon roll om du glömmer att ta kreatin någon dag då och då.

Kreatin kvinnor

Bör du cykla kreatintillskottet? Det finns inga bevis som stöder att det skulle vara bättre att ta kreatin i cykler. Det finns heller inget stöd för att långvariga perioder av kreatintillskott skulle ha negativa hälsoeffekter. Den här myten grundas troligen i att du får störst effekt av kreatin när du börjar ta det, på grund av den plötsliga ökningen av kreatininnehåll i musklerna.

Visst kan du få lika stora ökningar, men inte utan en exakt lika stor minskning under tiden som dina kreatindepåer minskar. Om du vill använda kreatin: ladda upp nivåerna genom en uppladdningsfas, underhåll nivåerna genom att fortsätta ta kreatin, och fortsätt sen bara att träna hårt. Motverkar koffein effekten av kreatin? Det finns väldigt lite forskning som antyder att koffein kan hämma den prestationsförhöjande effekten av kreatin.

Vandenberghe : Deltagarna i den här studien fick utföra 12 set x 10—30 reps av benspark, med kort vila mellan seten. Deltagarna gjorde testet i tre grupper: en kontrollgrupp utan några tillskott , en kreatingrupp och en kreatin- och koffeingrupp. Detta är inte förvånande, eftersom det är ~13x mer än den rekommenderade uppladdningsdosen, eller ungefär g kreatin per dag för en person på 80 kg.

Resultatet var i vilket fall att deltagarna som endast konsumerade kreatin förbättrade sin prestation, medan de som konsumerade kreatin och koffein inte gjorde det. Sakta i backarna. Det finns starka bevis som stödjer de positiva effekterna av kreatin. Även koffein har visats ha en positiv inverkan på maxstyrka och kraft, enligt en metaanalys från baserad på 20 studier.

Studierna av Vandenberghe och Harris är än idag de enda bevisen som visar på en motverkande effekt mellan koffein och kreatin. Det finns däremot många studier som har använt sig av te eller kaffe för att blanda ut kreatin, och ändå sett en förbättrad prestationsförmåga under repetitiva, högintensiva cykelintervaller som varade 10—30 sekunder, 48 49 och snabbare återhämtning av kreatinfosfat efter ansträngande träning.

Kanske inte. Forskningen är blygsam och pekar i båda riktningar, vilket skulle kunna tyda på att om det finns en effekt överhuvudtaget, så är den liten. Ökar kreatin risken för håravfall? Okänt, men troligtvis inte. Det här är ett vanligt påstående, utan något starkt vetenskapligt bevis bakom sig. Det finns ingen studie som direkt undersöker om kreatin orsakar håravfall, och håravfall har inte heller rapporterats i de litteraturöversikter som undersökt bieffekter av kreatin.