Axlar bakåt

Gör dessa axelövningar några gånger i veckan för att bli mer flexibel i axlarna och bygga upp musklerna. Börja lugnt och öka efter hand tiden och intensiviteten när du känner att du klarar av mer och mer utan att få ont. Du behöver gummiband, hantlar och en boll för att göra alla övningar.

Spända axlar symptom

Behöver du hjälp med att reahbilitera dina axlar så boka en tid på kliniken eller kontakta oss. Utåtrotation Fäst ett träningsgummiband i ett dörrhandtag eller liknande. Stå så att gummibandet är spänt och med armen mot bröstkorgen som bilden visar. Rotera underarmen utåt tills armen pekar rakt ut, stanna till en sekund och vänd sedan tillbaka i en bromsande rörelse.

Tänk på att det är i axeln som rörelsen skall ske, inte i ryggen. Sidliggande utåtrotationer med hantel Ligg på sidan med armarna som bilden visar och en lätt hantel i handen. Lyft hanteln långsamt upp tills underarmen är vågrät, vänd och bromsa rörelsen långsamt tillbaka. Magliggande rotationer Börja övningen med att spänna magmuskulaturen.

Sträck på armar och ben så att de lyfter från underlaget genom att aktivera sätes- och ryggmuskulaturen. Starta med båda händerna rakt framför kroppen och byt hand för viktskivan när du är i höjd med rumpan. Gör stora cirkelrörelser med armarna och ha god stabilitet i bål.

Träna axlar med hantlar

Övningen får inte göra ont i ryggen. Vardagsmotion kan också göra stor skillnad. När vi håller oss aktiva och rör på oss regelbundet ger det en bättre hållning, för att inte tala om de många andra hälsofördelarna. Ökad vardagsmotion kan handla om enkla saker, t ex att välja en promenad eller cykeln till jobbet, istället för bussen eller bilen.

Du bör också tänka på ergonomin, speciellt om du jobbar på kontor eller på annat sätt sitter ned mycket. Om du sitter på ett så bra sätt som möjligt och följer andra god råd, t ex att ta regelbundna pauser och sträcka ut kroppen, minskar risken för dålig hållning och andra arbetsrelaterade besvär. Det finns också hjälpmedel som kan bidra till att förbättra hållningen.

Ett exempel är hållningsvästar som motverkar framåtroterande axlar och på så sätt minskar värk i nacke och axlar. Övningar för bra hållning Det finns en mängd rörlighetsövningar som ger hållningen en knuff i rätt riktning. Här hittar du 12 som är riktigt bra! Att göra dessa regelbundet ger dig bättre hållning, och de kan dessutom vara riktigt sköna och avslappnande.

Övningen hjälper också till att minska spänningen i rygg och nacke. Mycket bra för hållningen! Sitt på dina smalben med knäna ihoptryckta. Stortårna ska röra vid varandra samtidigt som hälarna är vända åt sidorna Böj dig framåt vid höfterna och sträck ut händerna framför dig Sänk ned höfterna mot fötterna. Lägg en kudde eller en vikt filt under låren om de inte når hela vägen ned Vila huvudet försiktigt mot golvet eller vänd det åt sidan Håll armarna utsträckta eller låt de hänga avslappnat utmed kroppen Andas in djupt Fortsätt att andas djupt och slappna av i positionen i upp till fem minuter 2.

Stående framåtfällning uttanasana, forward fold En upprätt övning som leder till minskad spänning i ryggrad, knäsenor och sätesmuskler samt stretchar höfter och ben. När du utför denna övning på ett korrekt sätt bör det kännas som att hela din kropps baksida öppnar upp sig. Stå upp och låt stortårna röra vid varandra och ha hälarna något isär Lägg händerna på dina höfter och böj dig framåt vid höfterna Släpp ned händerna mot golvet.

Det är ingen fara om de inte når golvet — låt dem falla så långt som det går Böj knäna något, slappna av i höftlederna och låt ryggraden sträckas ut Lägg hakan mot bröstet och låt huvudets vikt riktas mot golvet Stanna kvar i positionen i upp till en minut 3. Gå ned på händer och knän och balansera din kroppsvikt mellan de fyra punkterna som är i kontakt med marken Andas, titta upp och låt buken puta mot marken samtidigt som du sträcker ut ryggraden Andas ut och böj ryggraden mot taket samtidigt som du trycker in din kind mot bröstet Fortsätt med rörelsen i minst en minut 4.

Stå med dina fötter ungefär i höftbredd och böj lite på knäna Sträck ut händerna framför dig eller håll dem mot låren Sträck ut nacken, tryck hakan mot bröstet och runda din ryggrad Titta upp, lyft bröstet och rör ryggraden i motsatt riktning Stanna i varje position i fem andetag åt gången Fortsätt att upprepa rörelsen i några minuter 5. Bröstöppnare chest opener Bröstöppnare är en övning som hjälper dig att sträcka ut och öppna upp bröstområdet.

Denna övning är extra nyttig för de som spenderar mycket tid sittandes, t ex på kontoret. Stå med fötterna ungefär i höftbredd Dra armarna bakåt, fläta samman fingrarna och låt dina handflator tryckas ihop. Ha en handduk emellan om dina händer inte kan nå varandra Håll huvud, nacke och ryggrad i en rät linje samtidigt som du har blicken rakt fram Andas in samtidigt som du lyfter ditt bröst mot taket och sträcker händerna mot marken 6.

Hög planka high plank Positionen hög planka bidrar till att minska smärta och stelhet i hela kroppen samtidigt som den stärker axlar, sätesmuskler och baksida lår. Gå på massage regelbundet om det är möjligt, eller ta några minuter varje dag för att göra självmassage. Undvik en stillasittande livsstil och håll dig så aktiv som möjligt. Försök att upprätthålla god hållning och korrekt position på kroppen.

Var uppmärksam på hur du utför dina dagliga uppgifter med din kropp. Om du sitter länge, ändra din position ofta och stå upp för en kort paus var de minut. Minska stress genom meditation och positiva tankar. Förebyggande åtgärder mot fina smärtor i axlarna Om du märker att du har stela och spända axlar så är det viktigt att du behandlar dina axlar för att minska på spänningarna.

Tidig behandling kan minska risken för komplikationer.