Muskeluppbyggnad kvinna

Underkropp, och framförallt rumpa, är mer populärt hos tjejer. Jag har skrivit en omfattande guide om hur du bygger rumpa. För ben och rumpa så är det en god idé att prioritera knäböj av olika slag, olika typer av marklyft och benpress, och därefter komplettera med isolerande övningar som höftlyft, benspark och bencurl. För rygg gör du olika typer av rodd- och dragövningar, för axlar och bröst kan du prioritera pressövningar och därefter lägga till flyes, sidolyft och omvända flyes.

Armar tränas även vid roddar och pressar, men kan också kompletteras med isolerande övningar som olika typer av bicepscurls och tricepsextensioner. Prioritera de övningar där flera muskler används för att få en stabil grund och lägg därefter till isolationsövningar så har du ett komplett träningspass.

Bygga muskler efter 50

Och så ser man till att ta i ordentligt också! Utöver detta behöver man ha tålamod, eftersom det tar tid att bygga muskler. Viktigt med rätt kost och näring För att bygga muskler, oavsett om du är tjej eller kille, så krävs det också att vi får i oss tillräckligt med näring och energi. Du behöver inte ligga så högt över energibalans för att få resultat, detta är framförallt för dig som redan har styrketränat ett tag.

Men är du relativt ny till träning så fungerar det alldeles utmärkt att ligga i energibalans och bygga muskler. Är du överviktig och ganska ny till styrketräning så kan du också ligga på ett kaloriunderskott under en längre period, detta kommer ändå att resultera i att musklerna växer. I övrigt är det viktigt att du får i dig tillräckligt med protein, fett och kolhydrater.

Protein är vad som kommer att bygga själva musklerna, det är därför viktigt att du får i dig tillräckligt mycket protein. Här kan du läsa mer om hur mycket protein du ska äta om dagen. Detta beror på att tjejers hormoner ska kunna fungera bra, samt att kroppen ska kunna ta upp näring ordentligt. Här kan du läsa mer om fördjupa dig om hur mycket fett du ska äta per dag.

Kolhydrater är vad som ger oss energi och det är ingenting man ska vara rädd för! Kolhydrater leder inte till viktuppgång, endast ett kaloriöverskott kan göra detta. Däremot är kolhydrater viktigt för att hjärnan ska fungera, att vi har energi i vardagen, men också att vi kan prestera på gymmet så att vi faktiskt kan få musklerna att växa.

Det kan därför vara en bra idé att äta någonting som är rikt på kolhydrater innan träningen, så att man har energi till träningspasset. Ska jag ta proteinpulver? Ät gärna även direkt efter, exempelvis en smoothie, en burk kvarg och en frukt eller en proteinshake. Fokusera på hög kvalitet av kolhydrater, protein och fett.

Hur ofta ska man träna för att bygga muskler

De mättar bra och innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter. Fiberrika kolhydratkällor från baljväxter, frukt, gryn och rotfrukter och omättade fettsyror från fet fisk, avokado, oljor och nötter. Drick vatten till och mellan måltider, 1, liter per dag. Vid högintensiv träning lägger du till 0, liter per timme beroende på hur mycket du svettas. Begränsa godis, glass, kakor, läsk och alkoholhaltiga drycker.

Njut av fruktsallad med kvarg och rostade nötter till efterrätt. Prova även att ta en lyxig kopp te, en sked jordnötssmör eller en frukt på kvällen om sötsuget slår till. Bestäm redan dagen innan vad du ska äta till samtliga måltider. Ät innan du blir alltför hungrig för att minimera risken att falla för frestelser och handla när du är mätt — även när du handlar på nätet.

Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena. Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på.

Sikta på kalorier extra per dag i intag. Sov 7—8 timmar per natt. Det är under din sömn som återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna sker. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särskilt om du sover mindre än rekommendationen. Dokumentera din träning.