Signalsubstanser träning

Riskfaktorerna minskar Det finns flera faktorer som ökar risken för hjärnans ohälsa, så kallade riskfaktorer, tex övervikt, högt blodtryck och diabetes typ 2. Genom fysisk aktivitet kan vi minska effekterna av flera sådana riskfaktorer. Övervikt och fetma är exempelvis riskfaktorer för både stroke och demens och genom att röra sig minskar man risken för övervikt och fetma hos barn, vuxna och gravida, och risken för fall hos äldre.

Dessutom påverkar övervikt flera andra riskfaktorer för stroke som högt blodtryck och höga blodfetter negativt. Regelbunden motion kan också reducera riskfaktorer för demens som diabetes typ 2, högt blodtryck och höga kolesterolvärden. Träning som får upp pulsen ökar blodcirkulationen i kroppen, inklusive hjärnan.

Detta leder till en ökad tillförsel av syre och näringsämnen till hjärnvävnaden, vilket kan förbättra hjärnans funktion. Fysisk aktivitet gör att kroppen blir bättre på att ta hand om stresshormoner — din stresstålighet ökar, helt enkelt. När vi rör på oss minskar stressnivåerna också genom att spänningar minskas och produktionen av signalsubstanser som är förknippade med avkoppling och välbefinnande ökar.

Vad händer i hjärnan när vi tränar? Hjärnan påverkas omedelbart när du rör dig. Aktiviteten i hjärnceller, liksom blodflöde och ämnesomsättning, ökar i de områden i hjärnan som sköter motorik, balans, synintryck, hjärt-kärlfunktion och andningsfunktion. Ämnesomsättningen ökar mest i lillhjärnan som koordinerar våra rörelser, vår balans och vår förmåga att agera i förhållande till omgivningen.

Även i pannloben och hippocampus ökar nervcellernas aktivitet. I pannloben sätter vi i gång planering och påbörjar våra viljestyrda rörelser. Hippocampus är nödvändig för inlärning av nytt kunskapsstoff och har betydelse för att vi kan orientera oss i rummet. Muskeltröttheten verkar bidra till att den bromsande effekten från dessa system minskas och det blir större risk för ofrivilliga kontraktioner.

Kan intensiv motion bidra till spridning av cancerceller i kroppen? Desto mindre är känt om huruvida träning påverkar cancercellers förmåga att sprida sig. På senare år har det dock kommit fram forskningsresultat som visar att fysisk träning är bra även för patienter som har spridd cancer. Motion stärker en rad kroppsliga funktioner som hjärtats och musklernas arbetsförmåga samt immunförsvaret.

Detta gör att patienter klarar av sin sjukdom bättre och har ökad tolerans för olika typer av behandlingar. Det finns även studier som visar att intensiv motion hämmar cancercellers förmåga att sprida sig. Mekanismerna är inte helt kartlagda men några studier antyder att träning normaliserar blodkärl i cancertumörer. Den ökade syretillförseln skulle kunna vara gynnsam då man vet att områden med syrebrist inne i tumörer är kopplat till ökad aggressivitet och tillväxt.

Man ser ofta smala människor som har ett mycket högre kaloriintag än de normalviktiga eller överviktiga.

Högintensiv träning

Jag vet att muskelmassan styr hur mycket fett som förbränns och att man kan ha fel på ämnesomsättningen låg sköldkörtelfunktion , men det verkar som om det inte är enda skillnaden? Dock är det så, att smala människor om de förblir smala faktiskt inte tar in fler kalorier än de förbränner. De smala personer du tänker på som äter mycket, gör alltså av med dessa kalorier och i de absolut flesta fall så har detta inte med rubbningar i ämnesomsättningen att göra.

Men det som är spännande är att även många små rörelser kan ha betydelse — till exempel vanan att resa på sig ofta, springa och hämta saker man har glömt, eller att stå upp och arbeta. Det är dessutom så att i viloläge förbränner en tyngre människa fler kalorier än en som väger mindre, och när en tyngre person utför arbete — till exempel en promenad — så tar det fler kalorier i anspråk eftersom man måste förflytta en större massa.

James A Levine på Mayokliniken i USA har gjort mycket forskning i detta område om du vill läsa mer om betydelsen av vardagliga rörelsemönster. Är det skadligt för hälsan för barn och vuxna att motionera när det är mycket kallt? Det är framförallt långdistanslöpare och längdskidåkare som får luftvägsproblem som i mycket väsentligt liknar astma.

Störst risk observeras hos längdskidåkarna som i stor utsträckning anstränger sig i kyla. Även simmare, ishockeyspelare och konståkare får inte sällan symtom men här spelar sannolikt även exponering för klor och avgaser en roll. Utveckling av astma hos idrottare är ett problem som framförallt kommit under det senaste halvseklet och har sannolikt att göra med den extremt hårda träning som dagens idrottare genomför.

Den inandade luften skall värmas till kroppstemperatur och mättas med vattenånga under sin passage genom luftvägarna vilket ställer stora krav på luftvägarna. Hos vissa idrottare ska upp till liter luft värmas och befuktas varje minut. Risken att utveckla astma vid träning i kyla är endast påvisad hos elitidrottare och det finns inga belägg för att motionsidrott vid låg temperatur är skadligt för luftvägarna.

Personer med känsliga luftvägar kan få akuta besvär, framförallt hosta, vid fysisk ansträngning i kyla. Dessa personer bör undvika att träna när det är kallt även om risken för en motionär att utveckla en kronisk astma på grund av träning vintertid i stort sett kan negligeras. Jag har hört att barn med adhd kan slippa medicinering om de tränar intensivt 30 minuter eller medelintensivt 1,5 timme varje dag.

Är det så? Nivåer av signalsubstanserna dopamin, noradrenalin och serotonin ökar i hjärnan efter fysisk träning. Dessa substanser kan kopplas till motivation, uppmärksamhet, aktivitetsreglering, vakenhet och känsloreglering, det vill säga funktioner som är påverkade vid adhd och oftast möjliga att förbättra med läkemedel. Det är därför rimligt att anta att fysisk aktivitet kan minska typiska adhd-symtom.

Förvånande nog har bara ett fåtal studier undersökt hälsoeffekter av fysisk träning vid adhd. I en studie sågs förbättrad uppmärksamhet, motorik och socialt beteende hos barn med adhd efter 10 veckor med 45 minuters medelintensiv fysisk träning 3 gånger i veckan.

Oxytocin träning

Andra studier har rapporterat god effekt på förmågan att planera och organisera efter kortare och mer intensiva träningspass om 20 minuter. I en färsk översikt av studier som undersökt detta, konstaterades att resultaten var lovande men underlaget ännu alltför begränsat, varför fler studier rekommenderas, med fler deltagare och kontrollgrupper innan man säkrare kan värdera fysisk träning som adhd-behandling.

Jag läste om tävlingen Maratonmarschen där vinnaren gick i 87 timmar och 48 minuter. Helt galet kan man tycka men också fascinerade. Hur är det ens möjligt att gå så länge — vilka fysiologiska och psykologiska mekanismer måste till? Delvis beroende på vår upprätta och tvåbenta gång och effektiva biomekanik med inte minst fjädrande hälsenor, och delvis på vår mycket väl utvecklade svettningsförmåga som reglerar kroppsvärmen oerhört bra.

Det är möjligt att gå i flera dagar förutsatt att några grundläggande behov är uppfyllda. Kroppen behöver mycket vätska — men i en tävling där man tillåts dricka efter behov så är detta inget direkt problem. Behovet av mat och energi behöver inte heller sätta käppar i hjulet — eftersom tempot är lågt används i hög utsträckning fettsyror från kroppens fettceller som bränsle och dessutom kan deltagarna äta regelbundet och tillföra kolhydrater.

Det är sannolikt att sömnbehovet förr eller senare kommer att sätta stopp för gångaren — en människa kan överleva maximalt dygn utan sömn. Det gäller också att undvika att tävlingen blir en alltför smärtsam upplevelse. Det krävs att personen tränat och skaffat sig tåligare hud där utrustningen, främst skorna, skaver för att undvika skavsår. Dessutom behövs strump- och kanske skobyte regelbundet.

Slutligen måste psyket vara det rätta för att orka med — det krävs nog en person med tjockt pannben.

Endorfiner träning forskning

Finns det någon poäng med att kyla ned musklerna efter träning? Eller är det tvärtom bättre att värma upp dem? Jag har hört båda varianterna förespråkas för bästa återhämtning och undrar vad forskningen säger. I försök gjorda på både möss och människor såg vi att musklernas styrka och uthållighet återhämtades snabbare om de värmdes upp med 5 °C, medan motsvarande nedkylning hade motsatt effekt.

Endorfinsystemet hänger ihop med hjärnans belöningssystem och ger en humörhöjande och avstressande effekt. Endorfinerna påverkar också de delar av hjärnan som ska minnas hur lustfyllt det är att träna. Det tar dock en stund innan den här effekten kommer och därför bör du inte köra för korta pass. Om du tränar regelbundet får du bättre endorfinsvar med tiden, samtidigt blir det allt mindre motigt att ge sig ut i joggingspåret.

Tillväxtfaktorer som BDNF brain-derived neurotrophic factor , frisätts också i större mängd än vanligt. Andra ämnen som påverkar tankeförmågan och stämningsläget positivt är signalsubstanserna serotonin, dopamin och glutamat. Hos en del kan den kaskad av signalsubstanser som löpningen utlöser ge ett starkt euforiskt rus. Positiva effekter Regelbunden konditionsträning sänker också nivån av stresshormonet kortisol.

Det är ett livsviktigt ämne som vi behöver för att mobilisera våra krafter i akuta situationer. Höga nivåer under längre tid är däremot skadligt, och ökar risken för både kroppsliga sjukdomar och psykisk ohälsa. När du springer regelbundet med tillräcklig intensitet minskar kortisolet och stressbelastningen på din hjärna.

Samtidigt ökar din motståndskraft mot stressens negativa inverkan. Löpningen blir en buffert mot både fysisk och psykisk ohälsa. Löpningstips Hur ofta bör jag springa? Varannan dag rekommenderas för bästa hälsoeffekt.