Förbättra kondition på två veckor

Successiv upptrappning är viktig så att man tål belastningen. Efter högintensiva träningspass är återhämtning vila eller mycket lätt träning jätteviktigt för att kunna tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. Du blir bra på det du tränar Ska du prestera så bra som möjligt är det förutom att träna upp ditt VO2 max aerob maxeffekt även viktigt att träna teknik och grenspecifik träning för att få en hög nyttjandegrad och bra rörelseekonomi.

Om du tränar löpteknik och även grenspecifik löpstyrka , hoppstyrka, snabbstyrka kan du förflytta dig snabbare med mindre mängd förbrukat syre då du bl. Dessutom behöver du träna balans och rörlighet för att kunna ta ut löpsteget på ett optimalt sätt. Du blir helt enkelt bra på det du tränar! För att få hjälp med att lägga upp träningen på rätt sätt så kan du ta hjälp av en onlinekurs där du tränar efter ett specifikt program.

Se alla onlinekurser för löpare här. Hur hög ska intensiteten vara för att en konditionsförbättring ska ske? Även lättare lågintensiv träning kan ge konditionsförbättring beroende på vilken nivå du startar ifrån. För att du ska få en konditionsförbättring behöver du uppleva träningen som något ansträngande under en del av träningspasset. Träningsintensiteten påverkar hjärtfrekvensen.

För låg intensitet ger låg hjärtfrekvens och kanske dåligt utnyttjad träningstid. För hög intensitet medför mjölksyrabildning och ökad risk för skador och överträning. Det är därför viktigt att ha en bra balans mellan låg- och högintensiv träning samt en bra återhämtning mellan träningspassen. En bra och flexibel träningsplanering är här till stor hjälp för att få en bra struktur.

Ansträngningskänslan vid olika aktiviteter Konditionsträning med minsta möjliga ansträngning på en viss pulsnivå erhålls när man aktiverar så många muskler som möjligt samtidigt, t.

Träna upp kondition från 0

Jämför cykling där armarna inte är lika aktiva. Samma pulsnivå kan alltså upplevas som lätt vid en aktivitet och mer ansträngande i en annan aktivitet. Din ansträngningskänsla påverkas också av din dagsform, dvs springer du i samma tempo vid olika tillfällen kan du vid en bra dagsform uppleva detta tempo som lättare.

Av den anledningen är det bra att träna efter sin ansträngningskänsla och inte efter ett visst förutbestämt tempo. Detta är ett hållbart sätt att styra sitt tempo både fysiskt och mentalt. Du slipper tidsstressen mot klockan och får bättre kondition. Det blir också lättare att bibehålla motivationen i löpning.

Att träna efter sin skattade ansträngning är en enkel form av pulsbaserad träning.

Högintensiv träning

Allt handlar om att utgå från där du är idag. Ett tips är att oavsett vilken nivå du är på: gå inte ut för hårt utan trappa upp allt eftersom du känner att du orkar mer. Exempel på intervallupplägg Börja alltid med uppvärmning 10—15 minuter och avsluta med nedvarvning minuter samt stretch. Lyktstolpar: Spring fort mellan två lyktstolpar, gå eller jogga mellan nästa två. Upprepa i 15 minuter.

Dålig kondition symtom

Backintervaller: Spring så fort du kan upp för en backe, gå eller jogga ner. Upprepa 5 gånger. Upprepa i 15—20 minuter. Ta i ditt max under de 4 minuters intervallen. Upprepa 4 gånger. Träningen behöver inte vara "löpning" utan kan med fördel också bestå av en blandning mellan löpning och gång så att tillvänjningen för muskulatur, leder och ligament blir skonsam och att kroppen hinner anpassa sig!

På det viset behöver träningen inte heller vara avskräckande tuff. Många tappar direkt sugen om träningen är för plågsam och om man får ont. Andra steget I nästa fas försöker man öka till pass per veckan och hitta en träningsnivå som passar ens psyke. Den här fasen som ger snabb förbättring är cirka tre-fem veckor. Tredje steget Den som har valt en hälsoinriktad träning, det vill säga träning som i första hand syftar till hälsa och välbefinnande, kan så småningom finna en harmoni under fas 3.

Då upplevs fysisk aktivitet som en stimulerande och självklar del av vardagen, det vill säga man hittar rätt i det långsiktiga träningsperspektivet. Notera dock skillnaden jämfört med den prestationsinriktade träningen streckade grafen där man inte nöjer sig med en belastning på gånger per vecka utan ökar både antalet träningspass och träningsintensitet.